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久久不涨的手臂终于变大了,别说没用上这些技巧

wangchaowh 全球新闻 2021-10-25 13:00:01 12 0

你喜欢手臂撑起袖子还是袖子比手臂大?

你发现没?身边那些比自己优秀的小伙伴,比如工作能力强的 ,或者生活更加滋润的 ,就算到了健身房,也会练出好身材 。

你也想变成那样吗?就算嘴里说不要,心里还是真的想 。所以我们看看那些手臂练得好的高手都用过哪些绝招?

为了刺激手臂肌肉生长 ,寻找一些新的刺激?俯卧撑是训练肱三头肌的主要动作,它对增肌手臂围度是有效的,然而 ,为了保持持续增长,需要在训练中加入新的动作,或是对你常用的动作做出微整。在提升肌肉力量方面 ,变式比负重更重要。

那么解决方案是什么呢?通过微调的调整很多常见的肘部运动和多关节运动的最大承重点,可以在给定动作的动作行程上的不同位置上创造最大的张力 。这种简单的角度调整很简单,而且都可以做到。

举个例子 ,托臂弯举和站姿弯举的角度不同,肌肉不同点最大负载就不一样。下面7个动作可以让你的手臂后侧更饱满 。

1. 侧身单臂过头臂屈伸过头臂屈伸可以两只手做,也可以一只手做 ,但是这个训练需要侧躺在上斜板上做 ,基本上和站姿是一样的,但身体是倾斜的。也因为倾斜的原因,最大承重点变了 ,因为上臂不再垂直于地面,上斜角度越大,顶峰收缩更明显 ,这样做会有更好的拉伸效果。

训练技巧:上臂和上斜板成一个角度,保持在同一平面;如果最大的承重点于地面垂直,那就近似于站姿的臂屈伸 ,同时也违背了目标 。

2. 下斜杠铃臂屈伸臂屈伸不管是用直杠还是弯杠,在下斜板上完成都不是什么新鲜事,但很多人不会这样做做 ,只是改变了角度,这样做可以改变最大承重点,从传统训练方式中获得新的刺激。

训练技巧:调整斜板角度 ,上臂与身体保持垂直 ,可以选择多个倾斜角度以针对不同部位。当然,也可以用上斜练 。

3. 上斜窄距卧推上斜窄距卧推是很经典的动作,可以在手臂训练开始时增加一些训练强度 ,比起其他肱三头肌的训练动作,这个可以举起更大的重量,同时也不限于平板凳 ,和下斜臂屈伸一样,可以通过上斜板来寻求新的刺激。

训练技巧:手臂垂直于身体,以达到更好效果。同时 ,通过调整上斜角度进行多个角度的训练 。

4. 仰卧绳索臂屈伸大多数小伙伴喜欢用自由重量做臂屈伸,改用绳索,效果可能更明显 。滑轮处于较低的位置 ,动作不是为了对抗重力,而是拉起的力线会拉到身体的两侧,也可以通过调整滑轮高度改变角度。

训练技巧:臂屈伸可以以上斜板和下斜板做。

5. 俯身绳索臂屈伸和绳索臂屈伸一样 ,用滑轮改变角度拉 ,整个训练动作的过程中,可以始终保持肌肉紧张程度,首先将滑轮放在最低处 ,之后调节角度 。

取下手柄,用拇指和食指夹住小球拉绳索,这样就可以使用对握的姿势 ,这时候外侧头做更多的工。旋转手腕,可以有反握的姿势,这样做更针对内侧头。

训练技巧:减少负重 ,并下放手肘,单关节动作就变成了多关节动作,增加了肱三头肌的压力 ,所以始终保持上臂在身体两侧 。

6. 俯卧撑锁定以俯卧撑的姿势开始,一只手稍稍抬起,像有氧步 ,另一只手撑地 ,向下然后撑起。

它和普通俯卧撑不同的地方:需要继续伸展手肘直到手臂完全伸直,处于下方的那只手也会完全离开地面。这样大大增加了肱三头肌的训练量,不仅仅是因为它可以稳定肩部 ,还可以维持身体姿势,为让身体保持中立位置,还会让核心肌群参与 。

训练技巧:可以用台阶凳或是小药球来辅助完成 ,小药球不建议超过大过3.5公斤,用药球比用台阶凳更难,因为它是可移动的。此外 ,双脚踩在高处可以训练上半身肌肉。

7. 单臂反握绳索集中下拉这个名字虽然拗口,但动作并不难,把它想象成单臂绳索集中弯举 ,而这个动作刚好反方向 。

可以做站姿或者坐姿,手臂抵住大腿内侧,已达到更好的效果。这应该是最后一个动作 ,并且已经很难使用大重量。

训练技巧:滑轮设置在最高位置 ,如果坐姿做,可能需要调整,确保肱三头肌始终抵在大腿内侧 ,利用没有训练的手臂为训练的手臂做强迫组 。

7个动作新鲜有效,全都给你了,想快速获得高手一样的效果 ,那就试试这些技巧,再加上大量的练习以后挖掘!#头条运动玩家#

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