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小臂酸胀,影响了很多人的健身效果,只需4个动作,提高小臂耐力

wangchaowh 全球新闻 2021-09-29 07:15:01 11 0

前言:健身经常会出现这样一种情况 ,就是心有余而力不足 。引体向上才做了两三个,小臂就酸得不行了。

硬拉还没练两组,小臂也会非常酸胀 ,这就导致我们健身无法持续 ,尤其是练背的时候,这种影响会很大。

正是因为小臂酸胀影响的原因,所以导致一部分人出现误解 ,认为新手应该先练手臂,然后再练胸背这些大肌群 。

那么我们应该如何填补小臂耐力这个短板呢?目前最常见的方法,有这么几种:

1. 捏握力器

2. 哑铃抬腕

3. 单杠悬吊

这几个动作有用是有用 ,但是没有强迫性,而且小臂肌肉募集效果并不是很高,对于绝大部分新手来说 ,很难起到直接提升小臂耐力的效果 。

而下面我要介绍给大家一种训练方法,包括4个训练动作,以及训练计划 ,可以有效提升你的小臂耐力,让你的健身效果变得更好。

小臂耐力训练动作:小臂耐力训练动作,要找就找那种很轻易就能募集小臂肌肉纤维 ,然后随随便便几下就能让小臂爆炸的动作。

1. 卷腹绕杠

卷腹绕杠这个动作 ,看起来是一个练腹肌的动作,或者是一个练核心的动作,其实这个动作 ,对于小臂耐力的要求是很高的 。

我们做这个动作,不需要很多次,基本上卷腹绕杠三五次 ,小臂肌肉就会像爆炸一样。

因为这个动作有一定危险性,所以动作强迫性很高,小臂募集能力很强 ,所以才会有锻炼小臂耐力的作用。

那么卷腹绕杠做的时候,动作可以放慢一点,这样安全性比较高 ,动作太快可能容易脱手摔下来 。

握距也非常重要,一般来说,采取比肩略窄的窄握距进行这个动作 ,对小臂肌肉耐力的强化效果更好。

2. 反向澳式引体

我训练的时候 ,基本上很少出现小臂酸痛的情况,但是反向澳式引体又给我上了一课。

这个动作看着小臂没有什么动作,但是在我们动作过程中 ,其实握杆力度时刻在变化 。

而且握杆力度需要控制的非常精准,所以这对于募集小臂耐力非常有效果。

你如果想要通过反向澳式引体来练小臂耐力,那么你的手腕一定要跟着动作旋转。

同时建议采取全握以及粗杆进行这个动作 ,一般我们小区里那个漫步机就可以练这个动作 。

3. 毛巾悬吊

在囚徒健身中,毛巾悬吊是练小臂肌肉最好的一个动作,因为你单杠悬吊 ,是手指勾住单杠,而毛巾悬吊,则需要你握紧毛巾。

这就影响了你小臂肌肉的募集性 ,用手指摩擦力勾住单杠,跟握紧毛巾,募集效果差别很大。

毛巾悬吊握住最下端就可以了 ,尤其是那种纤维毛巾 ,很容易把手划伤,所以握住最低端 。

握毛巾的时候,手腕不能放松 ,而是要专门拧动毛巾,这样锻炼效果会高很多 。

4. 单手悬吊

单手悬吊比双手悬吊效果更好,因为负重能力很强 ,不过我们练这个动作,也要防止肩部扭伤。

很多人单手悬吊的时候,身体会旋转 ,这就是因为你肩部太放松的原因。

练单手悬吊,采取全握方式比较好,这样我们能够借助到握力来强化小臂 。

如果采用半握姿势 ,那么相对而言,小臂耐力募集效果也会有所降低。

小臂耐力训练计划:有些人把小臂训练放到手臂训练的一天,然后才去多组重复的方式进行 ,这种属于增肌计划。

而我们采用的计划 ,属于耐力募集计划,所以不用刻意多组重复,那样好几天都恢复不过来 。

不妨采用隔天一练的方式进行小臂训练 ,也就是今天练完小臂,然后第二天休息一天,第三天在练一次小臂。

你期间进行练背或者引体向上之类的训练 ,其实不会受到影响。

再一个就是训练强度,小臂耐力训练到握拳握不紧就够了,没有必要练到第二天还酸痛不已的程度 。

小臂属于小肌群 ,所以很容易拉伤,不信你可以去问那些练双立臂的人,小臂是不是有好几天动不了。

以上就是小臂耐力的训练方式 ,当然了,小臂肌肉训练项目非常多,不管你采用哪种训练动作 ,都能强化小臂 ,但这里我所分享的技巧,是提升小臂耐力最快的技巧。

我是旺旺大法师,

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